¿Dolor premenstrual cada mes? Así puede ayudarte la nutrición (y lo dice la ciencia)
¿Te duele antes de la regla? No estás sola… ni desamparada
Dolor abdominal, cambios de humor, hinchazón, cansancio, antojos… Si antes de que te baje la regla sientes que tu cuerpo y tu mente se revolucionan, no es casualidad. Se calcula que hasta un 90% de las mujeres en edad fértil experimentan síntomas premenstruales, y al menos un 30–40% los vive con intensidad moderada o severa
Aunque durante años se ha normalizado esta incomodidad, la ciencia lo tiene claro: no deberías resignarte a sufrir cada mes. Y aquí es donde la nutrición puede convertirse en tu mejor aliada.
A, D. M., K, S., A, D., & Sattar, K. (2014). Epidemiology of Premenstrual Syndrome (PMS)-A Systematic Review and Meta-Analysis Study. Journal of clinical and diagnostic research : JCDR, 8(2), 106–109. https://doi.org/10.7860/JCDR/2014/8024.4021
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¿Qué pasa en tu cuerpo antes de la regla?
Durante la fase lútea del ciclo menstrual (los días previos a la menstruación), se produce un aumento de prostaglandinas, unas sustancias inflamatorias que causan contracciones uterinas. También fluctúan las hormonas, lo que puede afectar tu estado de ánimo, provocar retención de líquidos y alterar tu apetito.
Lo bueno es que hay formas naturales de reducir estos efectos, empezando por lo que eliges poner en tu plato.
¿Qué alimentos pueden ayudarte a aliviar el dolor premenstrual?
Los omega-3 actúan como reguladores naturales de la inflamación. Un metaanálisis demostró que la suplementación con omega-3 reduce significativamente el dolor menstrual en mujeres con dismenorrea
Inclúyelos en tu día a día con: salmón, sardinas, semillas de chía, lino molido o nueces.
Rahbar N, Asgharzadeh N, Ghorbani R. Effect of omega-3 fatty acids on intensity of primary dysmenorrhea. Int J Gynaecol Obstet. 2012;117(1):45-47. doi:10.1016/j.ijgo.2011.11.019
El magnesio ayuda a relajar la musculatura uterina y mejora el estado de ánimo, gracias a su influencia en la serotonina. Un estudio clínico reveló que tomar 250 mg diarios de magnesio durante el ciclo redujo el dolor, la hinchazón y la sensibilidad mamaria.
Fuentes ricas en magnesio: espinacas, legumbres, cacao puro, aguacate y almendras.
Walker, A. F., De Souza, M. C., Vickers, M. F., Abeyasekera, S., Collins, M. L., & Trinca, L. A. (1998). Magnesium supplementation alleviates premenstrual symptoms of fluid retention. Journal of women’s health
El calcio y la vitamina D contribuyen a regular las hormonas y pueden prevenir los síntomas emocionales y físicos del síndrome premenstrual. En un estudio con más de 1000 mujeres, quienes consumían más calcio y vitamina D presentaban menor riesgo de sufrir SPM.
Inclúyelos con alimentos como: lácteos, tofu, bebida vegetal enriquecida, sardinas con espina y exposición solar (sí, salir a pasear también cuenta como autocuidado).
Bertone-Johnson, E. R., Hankinson, S. E., Bendich, A., Johnson, S. R., Willett, W. C., & Manson, J. E. (2005). Calcium and vitamin D intake and risk of incident premenstrual syndrome. Archives of internal medicine,
Recuerda: ¡Menos azúcar, menos dolor!
Los ultraprocesados, azúcares simples y harinas refinadas elevan la inflamación y alteran la glucosa en sangre, lo que puede acentuar la irritabilidad, el cansancio y los antojos. No necesitas prohibírtelos, pero sí limitar su consumo, especialmente en la semana premenstrual.
Cambia los snacks por opciones reales: frutas, frutos secos, hummus, yogur natural o tostadas integrales con aguacate.
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¿Y si necesito un extra? Suplementos con respaldo científico
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¿Y si empiezo hoy?
Cuidar lo que comes no va a hacer desaparecer el dolor de un día para otro, pero puede marcar la diferencia en tus próximos ciclos. Si eliges bien los alimentos y cuidas tu descanso, tu hidratación y tu actividad física, verás cómo esos días previos a la menstruación se vuelven mucho más llevaderos.
En Genki, trabajamos contigo para que tu alimentación acompañe cada fase de tu ciclo, con un enfoque realista, adaptado y respaldado por evidencia.
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