Pre-entreno: qué comer antes de entrenar y qué suplementos realmente funcionan
Comer bien antes de entrenar: la base del rendimiento
Si alguna vez has entrenado con el estómago vacío o justo después de una comida muy pesada, sabrás que la comida pre-entreno marca la diferencia. Lo que comes antes de entrenar influye en tu energía, en tu capacidad de rendir y hasta en cómo te recuperas después.
Y aunque los suplementos comerciales llamados “pre-entrenos” se han puesto de moda, lo primero siempre debería ser la comida real. Vamos a ver qué dice la ciencia.
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¿Qué buscar en una comida pre-entreno?
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Ejemplos prácticos de comidas pre-entreno
La elección dependerá de la hora del entrenamiento y del tiempo disponible antes de entrenar:
Comida completa y equilibrada, con hidratos de absorción lenta + proteína + algo de grasa saludable.
– Arroz integral con pollo y verduras.
– Pasta con atún y tomate natural.
– Tostada integral con aguacate y huevo.
👉 Perfecto para entrenamientos largos o de alta intensidad.
Algo más ligero, fácil de digerir.
– Yogur con avena y fruta.
– Tortilla francesa con pan integral.
– Batido de plátano, leche o bebida vegetal y cacao puro.
👉 Ideal si entrenas por la tarde después de comer.
Un snack rápido, rico en hidratos de absorción rápida.
– Plátano maduro.
– Dátiles rellenos de crema de cacahuete.
– Tostada de pan blanco con miel.
👉 Lo mejor para evitar pesadez y entrenar con energía.
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Hidratación: El gran olvidado
Entrenar deshidratado reduce el rendimiento físico y cognitivo incluso con pérdidas del 2% del peso corporal.
Llega hidratado al entrenamiento y, si es intenso o en ambientes calurosos, incluye electrolitos.
Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise
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¿Y los suplementos pre-entreno comerciales?
Los polvos de “pre-entreno” mezclan cafeína, beta-alanina, creatina o citrulina. Algunos ingredientes sí tienen evidencia:
El problema es que muchos pre-entrenos comerciales no incluyen las dosis efectivas o añaden estimulantes innecesarios.
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Conclusión
La mejor estrategia de pre-entreno empieza en tu cocina, no en un bote de suplemento. Una comida equilibrada de hidratos + proteína y una buena hidratación son suficientes para la mayoría de entrenamientos.
Los suplementos pre-entreno pueden dar un plus, pero no sustituyen el descanso, la alimentación ni la constancia. Si quieres mejorar tu rendimiento, empieza por lo básico: comer bien, hidratarte y entrenar con cabeza.
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