Creatina: ¿Es tan buen como parece? La ciencia detrás de sus beneficios
Introducción
La creatina es probablemente el suplemento más popular en el mundo del deporte. Se vende como un producto que aumenta la fuerza, el rendimiento y hasta la recuperación cognitiva. Pero, ¿es realmente tan buena como parece o hay más marketing que ciencia detrás?
En este artículo revisamos la evidencia actual y lo que debes saber para decidir si la creatina tiene lugar en tu rutina.
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¿Qué es la creatina?
La creatina es una sustancia natural que el cuerpo produce en el hígado, riñones y páncreas a partir de aminoácidos (arginina, glicina y metionina). También está presente en alimentos como la carne y el pescado.
Se almacena principalmente en el músculo en forma de fosfocreatina, donde actúa como una batería de energía rápida, recargando el ATP (la “moneda energética” de las células).
Esta función explica por qué es tan útil en esfuerzos de alta intensidad y corta duración, como levantamiento de pesas, sprints o CrossFit.
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Beneficios de la creatina respaldados por la ciencia
Mejora el rendimiento deportivo
– Más repeticiones en entrenamientos de fuerza.
– Más potencia en sprints y esfuerzos explosivos.
– Mejor rendimiento en deportes intermitentes como fútbol, baloncesto o CrossFit.
Un metaanálisis mostró mejoras significativas en fuerza máxima y trabajo total realizado en comparación con placebo (Kreider et al., 2017).
Kreider, R. et.al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.
Aumenta la masa muscular
– Mayor volumen de entrenamiento → al rendir más, estimulas más el músculo.
– Aumento del agua intracelular → crea un entorno anabólico que estimula la síntesis proteica.
– Señalización celular → activa vías relacionadas con la hipertrofia.
Una revisión en adultos mayores mostró que la combinación de creatina + entrenamiento de fuerza potencia la ganancia de masa muscular y fuerza.
Candow et al., 2019. Effectiveness of creatine supplementation for aging adults: A meta-analysis..
Mejora la recuperación y reduce la fatiga
– Menor dolor muscular post-ejercicio.
– Recuperación más rápida entre series y entrenamientos.
– Menos fatiga acumulada en periodos de alta carga.
Estudios muestran que la creatina puede reducir los marcadores de daño muscular y favorecer la recuperación.
Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance
Salud ósea y envejecimiento
Candow et al., 2019. Effectiveness of creatine supplementation for aging adults: A meta-analysis..
Posible papel en enfermedades
– Enfermedades neuromusculares (como distrofia muscular).
– Enfermedades neurodegenerativas (Parkinson, Alzheimer).
– Depresión y fatiga crónica → mejora la disponibilidad energética en el cerebro.
Aún no es un tratamiento aprobado, pero la investigación avanza en esta dirección.
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¿Es segura la creatina?
La creatina es uno de los suplementos más seguros que existen. Revisiones de más de 20 años no han encontrado efectos adversos graves en personas sanas.
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Conclusión
La creatina no es magia, pero sí es uno de los suplementos más eficaces, seguros y mejor estudiados.
Mejora el rendimiento, la fuerza, la masa muscular y hasta el rendimiento cognitivo.
Si buscas un suplemento que realmente aporte valor y esté respaldado por la ciencia, la creatina es tan buena como parece.
En Genki te ayudamos a integrarla en tu estrategia nutricional y de entrenamiento de forma personalizada.
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