Creatina y riñones: ¿es realmente segura? Lo que dice la ciencia (incluso si no entrenas)
Introducción
La creatina es uno de los suplementos más populares del mundo, pero también uno de los más incomprendidos. Aunque suele asociarse al gimnasio y al aumento de masa muscular, la realidad es que la creatina se usa en estudios sobre salud, cerebro, envejecimiento, rendimiento cognitivo y enfermedades neuromusculares.
Y con esa expansión ha crecido también una preocupación frecuente: ¿la creatina puede dañar los riñones?
En este artículo revisamos lo que dice la evidencia científica más reciente sobre la seguridad renal de la creatina en población general, no solo en deportistas.
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Por qué se culpa a la creatina de afectar al riñón
La confusión viene de aquí:
- Cuando consumes creatina, parte se convierte en creatinina, un marcador usado para evaluar la función renal.
- Un ligero aumento de creatinina puede parecer un problema, pero en usuarios de creatina es normal, fisiológico y no indica daño.
Varios estudios destacan que este aumento NO significa que los riñones funcionen mal, especialmente si la persona tiene más masa muscular o suplementa creatina.
Traducido:
Más creatina = más creatinina ≠ daño renal.
de Souza e Silva et al. (2019). Creatina y función renal: revisión sistemática y metaanálisis. J Int Soc Sports Nutr.
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Qué dice la ciencia sobre creatina y salud renal (en población general)
Estudios en personas sanas (deportistas o no)
La evidencia es contundente:
La creatina NO daña los riñones en personas sanas.
La ISSN (la entidad científica más sólida en suplementación) concluye que la creatina es segura a largo plazo.
– Estudios de hasta 5 años de uso continuo no muestran daño renal.
– Ensayos clínicos en adultos sedentarios tampoco hallan alteraciones de la tasa de filtrado glomerular.
Esto es importante:
No hace falta entrenar para que la creatina sea segura.
Kreider et al. (2017). Declaración ISSN: seguridad y eficacia de la creatina. J Int Soc Sports Nutr.
Estudios en personas mayores
Uno de los grupos que más se beneficia de la creatina son los adultos mayores, debido a sus efectos sobre:
– masa muscular
– fuerza funcional
– capacidad de movimiento
– salud ósea
– prevención de caídas
-función cognitiva
Y sobre los riñones:
Los estudios en adultos mayores NO muestran deterioro renal con suplementación regular
Gualano et al. (2010). Efectos de creatina en filtrado glomerular en un paciente con un solo riñón. Eur J Appl Physiol.
Estudios en personas no deportistas
Personas sedentarias, adultos de oficina, población general…
En estos grupos también se ha estudiado la creatina y no se observan efectos adversos en los riñones.
Además, la creatina se utiliza en investigaciones sobre:
– depresión
– fatiga crónica
– trastornos neurodegenerativos
– estrés mental
– deterioro cognitivo
– sueño insuficiente
En todas estas líneas de investigación, no aparece daño renal como efecto secundario relevante.
Estudios en personas con enfermedad renal previa
Aquí la evidencia es más limitada.
Algunos estudios controlados en personas con enfermedad renal leve no encontraron empeoramiento tras suplementar creatina moderadamente.
Aun así, se recomienda:
Si tienes enfermedad renal diagnosticada, usa creatina solo bajo control médico.
Gualano et al. (2010). Efectos de creatina en filtrado glomerular en un paciente con un solo riñón. Eur J Appl Physiol.
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Lo que confunde los análisis: creatina ≠ creatinina
La creatina puede elevar ligeramente la creatinina, lo que puede llevar a un diagnóstico erróneo si el médico no sabe que estás suplementando.
Por eso, al evaluar la función renal en usuarios de creatina, se recomienda medir:
- cistatina C
- TFG real
- clearance de inulina
Estos marcadores han demostrado que la creatina no afecta a la función renal real.
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¿Quiénes deberían tener precauciones?
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preguntas frecuentes
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Conclusión
La creatina es uno de los suplementos más seguros y mejor estudiados del mundo. Su mala reputación respecto a los riñones se basa en malinterpretaciones de la creatinina, no en daño real.
En personas sanas, la creatina no afecta la función renal, tanto si eres deportista como si no.
Solo en casos de enfermedad renal preexistente debe valorarse con un médico.
En Genki, te ayudamos a integrar la creatina (o cualquier suplemento) de forma segura y adaptada a tu salud y objetivos.
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