Fermentados y salud mental: ¿puede el kéfir ayudarte a estar de mejor humor?
¿Qué son los alimentos fermentados y por qué son relevantes?
Los alimentos fermentados —como kéfir, yogur, kombucha, kimchi, miso o chucrut— contienen microorganismos vivos (probióticos), compuestos resultantes de la fermentación y nutrientes bioactivos. Estos elementos actúan modulando la microbiota intestinal, con efectos que van más allá del sistema digestivo.
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La conexión con la mente: el eje intestino‑cerebro
La comunicación entre intestino y cerebro, conocida como eje microbiota‑intestino‑cerebro, permite que los microorganismos intestinales influyan en funciones cognitivas y emocionales. Los fermentados aportan cepas y metabolitos que pueden:
Mejorar la comunicación intestino–cerebro mediante señales inmunitarias y nerviosas
Exhibir potencial ansiolítico y antidepresivo en diversos ensayos
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¿Qué dice la evidencia?
Efecto psicobiótico
Los fermentados podrían actuar como psicobióticos naturales, es decir, moduladores de la microbiota intestinal con efectos beneficiosos sobre la salud mental. Se ha observado una reducción en síntomas emocionales como tristeza, irritabilidad o bajo estado de ánimo.
Berding, Kirsten et al. “Feed your microbes to deal with stress: a psychobiotic diet impacts microbial stability and perceived stress in a healthy adult population.” Molecular psychiatry vol. 28,2 (2023)
Fermentados y memoria
El consumo de una bebida láctea fermentada mejoró significativamente la memoria relacional en adultos sanos, según un estudio aleatorizado y controlado. Este hallazgo sugiere un efecto directo de los probióticos sobre funciones cognitivas clave.
Cannavale, Corinne N et al. “Consumption of a fermented dairy beverage improves hippocampal-dependent relational memory in a randomized, controlled cross-over trial.” Nutritional neuroscience vol. 26,3 (2023)
Fermentados y ansiedad
Estudios observacionales han encontrado que aquellas personas con un mayor consumo de alimentos fermentados reportan menos síntomas de ansiedad y neurosis. Esto refuerza el papel modulador del eje intestino-cerebro.
Appleton, Jeremy. “The Gut-Brain Axis: Influence of Microbiota on Mood and Mental Health.” Integrative medicine (Encinitas, Calif.) vol. 17,4 (2018): 28-32.
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¿Qué fermentados elegir y cómo empezar a tomarlos?
Ahora que conoces sus beneficios, quizá te estés preguntando cuáles son los alimentos fermentados más recomendables y cómo puedes empezar a incorporarlos en tu alimentación diaria. A continuación, te damos algunas claves prácticas para que te resulte más fácil dar el paso.
No hay una dosis exacta universal, pero los estudios coinciden en que 1–2 porciones al día de alimentos fermentados (como yogur natural, kéfir, chucrut o kombucha) pueden ser una buena base para notar sus efectos.
Sí. Aunque son seguros para la mayoría de personas, si tienes problemas digestivos, tomas inmunosupresores o te sientan mal, consúltalo con un profesional antes de introducirlos.
También es común sentir gases o hinchazón los primeros días.
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Conclusiones
Cuidar tu estado de ánimo a través de la alimentación es posible. Y los alimentos fermentados pueden ser un aliado muy interesante, no solo por su impacto en la digestión, sino por su potencial para mejorar tu bienestar emocional.
¿Lo mejor? Son accesibles, naturales y puedes integrarlos fácilmente en tu día a día. Prueba, observa y consulta si tienes dudas.
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