Hidratación deportiva: cómo hidratarte antes, durante y después de entrenar

¿Por qué es tan importante la hidratación deportiva?

Mantener un buen estado de hidratación puede parecer algo sencillo, pero en realidad es uno de los pilares de la nutrición deportiva. Incluso una pequeña deshidratación del 2% del peso corporal puede reducir el rendimiento físico, aumentar el esfuerzo percibido y dificultar la recuperación.

Hidratación antes del entrenamiento

Preparar tu cuerpo antes del ejercicio mejora tu rendimiento y reduce el riesgo de fatiga prematura.

¿Cuánto debería beber?

Entre 5 y 7 ml por kg de peso corporal, unas 4 horas antes del entrenamiento.
Ejemplo: 70 kg = 350–500 ml de agua.

Si no has orinado o esta es muy oscura, toma 200–300 ml más 1-2 h antes de entrenar.

Evita alcohol y refrescos antes del ejercicio.

Casa DJ et al. Prehydration and rehydration in athletes. J Athl Train. 2000.

Hidratación durante el entrenamiento

Durante el ejercicio, mantener el equilibrio hídrico es esencial para sostener el rendimiento, especialmente si hace calor o si entrenas más de una hora.
¿Cuándo es necesario hidratarse durante el ejercicio?

Si entrenas menos de 60 min, con hidratarte antes y después suele bastar.
Si superas los 60 min, bebe 150–250 ml cada 15–20 min.
En entrenos largos o muy sudorosos, incluye electrolitos (sodio, potasio, magnesio).

ACSM Position Stand. Fluid Replacement for Athletes. 2007.

Hidratación después del entrenamiento

La recuperación empieza al terminar. Reponer líquidos y electrolitos ayuda a restaurar el equilibrio interno.

Pésate antes y después del entrenamiento.
Por cada kg perdido, bebe 1,25–1,5 litros de agua
Añade algo de sodio: una pizca de sal o una bebida isotónica

Shirreffs SM et al. Rehydration after exercise. J Appl Physiol. 2004.

Armstrong LE. Assessing hydration status: the elusive gold standard. J Am Coll Nutr. 2007.

¿Qué papel tienen los electrolitos?

Cuando sudamos, no solo perdemos agua, sino también minerales esenciales conocidos como electrolitos. Estos son fundamentales para mantener el equilibrio de líquidos en el cuerpo, la función muscular y nerviosa, y una correcta contracción del corazón.

Una hidratación adecuada no solo repone el líquido perdido, sino también estos electrolitos. Si solo repones con agua, podrías diluir aún más los niveles de sodio y favorecer desequilibrios que afecten al rendimiento o incluso a la salud (como la hiponatremia en entrenamientos muy largos o calurosos)

El sodio es el principal mineral que se pierde por el sudor.

También perdemos potasio, calcio y magnesio, claves para la contracción.

Puedes preparar tu propia bebida casera: agua + sal marina + zumo de fruta natural.

Consecuencias

Una hidratación insuficiente no solo afecta al rendimiento durante el entrenamiento, sino que también puede tener un impacto negativo en la recuperación, la salud general y la adherencia al plan de entrenamiento. Muchas veces, los síntomas se confunden con fatiga, falta de forma o incluso mala alimentación, cuando en realidad una simple falta de agua o electrolitos puede estar detrás del problema.

Disminución del rendimiento físico y cognitivo

Mayor riesgo de calambres, fatiga precoz y sobrecalentamiento

Recuperación más lenta post entrenamiento

Sawka MN et al. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007.

Conclusiones

Hidratarse bien no es solo cuestión de tener una botella cerca durante el entreno. Es una parte esencial del cuidado del deportista que debe planificarse y adaptarse al tipo de ejercicio, duración, condiciones ambientales y objetivos personales.

Una estrategia de hidratación adecuada:

Mejora el rendimiento y la recuperación.
Previene molestias y lesiones asociadas al déficit de agua y electrolitos.
Favorece una mayor adherencia al entrenamiento, especialmente en épocas de calor o volumen alto de sesiones.

En definitiva, si entrenas para mejorar, también debes hidratarte para rendir. Y lo mejor es que es una estrategia sencilla de aplicar, si sabes cómo.

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