Nutrición deportiva: lo que realmente importa para mejorar tu rendimiento
¿Te has preguntado qué factores realmente impactan en tu rendimiento deportivo?
La nutrición es una de las herramientas más poderosas (y a menudo infravaloradas) para optimizar el rendimiento deportivo. No solo se trata de “comer sano”, sino de adaptar la alimentación al tipo de entrenamiento, a los objetivos del atleta y a su estado físico.
Ya seas un deportista recreativo, un competidor habitual de CrossFit o un atleta de élite, la manera en que te alimentas puede marcar la diferencia entre estancarte o progresar.
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¿Por qué es clave una buena nutrición en el deporte?
La actividad física genera un estrés metabólico que requiere energía y nutrientes adecuados para la recuperación, la reparación muscular y la adaptación al entrenamiento. Una nutrición mal planificada puede llevar a:
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
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¿Cuáles son los pilares de una nutrición deportiva bien diseñada?
Te explicamos los 4 pilares fundamentales que todo deportista debe dominar. Además, añadimos 1 punto clave extra que puede marcar la diferencia cuando tu nivel de entrenamiento ya es alto y buscas ese último impulso.
Aporte calórico individualizado
Tu energía debe estar en sintonía con tu esfuerzo.
No todos los deportistas tienen las mismas necesidades. Entrenar duro sin suficiente energía es como intentar correr con el depósito vacío.
Macronutrientes en el deporte
Mantén tu cuerpo preparado y lleno de energía.
Una correcta distribución te permitirá recuperarte mejor, entrenar con más energía y construir una base sólida de salud.
Hidratación: un factor crítico
El recurso más olvidado que puede hundir tu rendimiento.
Anticiparse y planificar la hidratación es una de las estrategias más simples y efectivas para mantener tu rendimiento.
Timing nutricional
Cuándo y que comes importa (y mucho).
Una buena comida antes de entrenar te da energía sostenida; una correcta después, favorece una mejor recuperación.
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Aporte calórico individualizado
Cada deportista tiene necesidades energéticas únicas. Estas dependen de:
Un déficit calórico prolongado puede afectar al rendimiento y aumentar el riesgo de lesión. En cambio, un superávit puede ser útil en fases de ganancia de masa muscular.
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Macronutrientes en el deporte
Vamos a desglosar uno por uno la importancia que tienen
Carbohidratos: el combustible principal
- Deben adaptarse al gasto energético diario. Tomar la cantidad correcta marcará la diferencia.
- Son claves para optimizar entrenamientos de alta intensidad o de resistencia.
- Mejora la capacidad de mantener el rendimiento y reduce el riesgo de fatiga.
Burke LM et al. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29(sup1):S17-S27.
Proteínas: recuperación y construcción muscular
- Importantes para preservar la masa muscular y ayudar en la reparación de tejidos.
- En deportistas es ideal tomar una cantidad entre 1,2g/kg – 1,8g/kg, aunque siempre es importante valorar bien el contexto.
Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutr Metab (Lond). 2016;13:64.
Grasas saludables: equilibrio hormonal y antiinflamación
- Una ingesta adecuada de grasas favorece la producción de estrógenos, esenciales para el rendimiento, la regularidad menstrual y la salud ósea.
- Dietas bajas en grasa pueden alterar el ciclo.
De Souza MJ et al. Low energy availability in female athletes: A review of its physiological consequences and health implications. Scand J Med Sci Sports. 2014;24(2):154-172.
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Hidratación: un factor crítico
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Timing nutricional
Una comida o snack previo al entrenamiento debe aportar carbohidratos fácilmente digeribles y una pequeña cantidad de proteína. De esta manera conseguiremos.
Kerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38.
En los 30–60 minutos posteriores al ejercicio es fundamental consumir una combinación de proteína y carbohidratos, para:
Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
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Suplementación deportiva
Los suplementos no sustituyen una buena alimentación, descanso ni entrenamiento, pero algunos pueden marcar la diferencia cuando las bases están bien cubiertas. Lejos de las promesas vacías, aquí te mostramos los pocos suplementos que cuentan con respaldo científico real, explicando cómo, cuándo y por qué podrían ayudarte a mejorar tu rendimiento o recuperación.
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Suplemento
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Evidencia
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Uso recomendado
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Creatina |
✅ Fuerte |
Fuerza, potencia y recuperación |
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Cafeína |
✅ Fuerte |
Mejora de rendimiento y concentración |
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Beta-alanina |
🟡 Moderada |
Resistencia anaeróbica |
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Proteína en polvo |
✅ Fuerte |
Aporte cómodo de proteína |
International Society of Sports Nutrition. Position stand on supplements. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38.
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Conclusión
Una buena nutrición deportiva no significa comer perfecto cada día, sino tener una base adaptada a tus entrenamientos, objetivos y estilo de vida. Un enfoque realista, flexible y basado en la evidencia es lo que marca la diferencia a largo plazo.
En Genki ayudamos a deportistas de todos los niveles a optimizar su alimentación, mejorar su rendimiento y prevenir lesiones, sin obsesiones ni reglas rígidas.
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¿Te gustaría saber cómo adaptar tu nutrición a tu deporte?
Déjanos tu comentario o contacta con nosotros para recibir una asesoría personalizada.
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