¿Saltarse comidas afecta a tu rendimiento deportivo?
Un hábito más común de lo que parece
En la rutina de muchos deportistas —especialmente aquellos que entrenan a primera hora de la mañana, o que llevan un ritmo de vida muy exigente— es común que, de forma voluntaria o no, se omita alguna comida del día. Saltarse el desayuno o llegar a entrenar sin haber comido durante horas puede parecer inofensivo, pero ¿cuáles son realmente las consecuencias sobre el rendimiento y la salud?
Vamos a desglosarlo en base a la evidencia científica más reciente.
.
.
¿Qué ocurre en el cuerpo al saltarse una comida?
Saltarse una comida, especialmente si es una comida clave como el desayuno o la comida previa al entrenamiento, puede afectar múltiples procesos fisiológicos:
Disminuye la disponibilidad de glucógeno muscular y hepático, clave para el rendimiento de resistencia.
Puede inducir una mayor degradación muscular si el cuerpo necesita energía y no hay glucosa disponible.
Aumenta la fatiga y disminuye la concentración en ejercicios prolongados o de muy alta intensidad.
Según un estudio publicado en Journal of Strength and Conditioning Research, entrenar en ayunas disminuyó el rendimiento en ejercicios de fuerza máxima en comparación con entrenamientos tras una comida adecuada .
Clayton DJ, Stensel DJ. Influence of breakfast omission on energy intake and physical activity. J Nutr Sci. 2017;6:e6.
.
.
Impacto sobre la recuperación y el estado anímico
No solo el rendimiento durante la sesión se ve afectado. Cuando no se cubren adecuadamente las necesidades energéticas diarias, la recuperación se ralentiza:
Mayor daño muscular y menor síntesis proteica postentrenamiento.
Cuando no se cubren adecuadamente las necesidades energéticas diarias, la recuperación se ve comprometida. El cuerpo necesita nutrientes clave tras el ejercicio para reparar el daño muscular y promover la adaptación. Si esto no ocurre, se acumula fatiga, y el progreso se ralentiza.
Aumento del riesgo de lesiones por fatiga acumulada.
Un estado de déficit energético puede provocar mayor desgaste muscular, afectar a tendones y articulaciones y reducir la capacidad de recuperación. Esto incrementa significativamente la probabilidad de lesiones, sobre todo en deportes de alta carga o frecuencia.
Cambios hormonales relacionados con el cortisol, afectando el ánimo y el descanso.
l déficit energético continuado puede alterar la función hormonal. En mujeres deportistas, se ha asociado a irregularidades menstruales, pérdida de densidad ósea y disminución de la función tiroidea . En hombres, también puede afectar a niveles de testosterona y al metabolismo.
.
.
¿Y si quiero perder grasa?
Aquí es donde aparece el error más común: pensar que saltarse comidas ayudará a perder grasa más rápidamente.
En lugar de saltarse comidas, un reparto equilibrado de calorías y nutrientes a lo largo del día ha demostrado ser más eficaz y sostenible tanto para el rendimiento como para la composición corporal.
Se tiende a reducir el rendimiento, lo cual puede afectar a la intensidad del entrenamiento y, por tanto, a la quema de grasa.
Aparecen episodios de hambre compensatoria, con un mayor riesgo de atracones o malas elecciones alimentarias al final del día .También es común sentir gases o hinchazón los primeros días.
.
.
Recomendaciones prácticas
.
Conclusiones
Saltarse comidas puede parecer un hábito inofensivo, pero a medio y largo plazo puede perjudicar gravemente tanto el rendimiento deportivo como la salud metabólica y hormonal. Planificar tus comidas de forma inteligente, adaptada a tu ritmo de vida y a tus entrenamientos, es parte esencial del progreso.
Cuida tu alimentación tanto como cuidas tu entrenamiento. Porque en nutrición deportiva, cada comida cuenta.
Comentarios
Deja una respuesta