Suplementación deportiva. ¿De verdad la necesito?
Introducción
Cuando hablamos de nutrición deportiva, muchos piensan automáticamente en suplementos.
Pero… ¿realmente los necesitas? ¿O estás gastando dinero en productos que no hacen lo que prometen?
En este artículo te ayudamos a entender si los suplementos son necesarios o no en tu caso, y te presentamos los que sí han demostrado funcionar si decides empezar a usarlos. Todo, como siempre, con base científica y sin rodeos.
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¿Son necesarios los suplementos en el deporte?
No. Y sí. Sigue leyendo que te lo explicamos.
No, si tu alimentación ya está bien ajustada a tus necesidades y objetivos.
Sí, si hay carencias nutricionales, dificultades para cubrir requerimientos con comida o si buscas ese extra de rendimiento.
Muchos suplementos no sustituyen una buena dieta. Pero algunos pueden ayudarte a entrenar mejor, rendir más o recuperarte antes.
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Si quiero empezar, ¿por dónde empiezo?
Antes de lanzarte a comprar suplementos deportivos, hay algo más importante: asegurarte de que tu alimentación cubre lo esencial.
Piensa en los suplementos como el «techo» de la pirámide de la nutrición deportiva. Si la base (comida real, cantidad adecuada de calorías, macronutrientes y descanso) no está bien asentada, ningún suplemento compensará ese desequilibrio.
Dicho esto, si ya llevas un tiempo entrenando de forma constante, tu dieta está bien estructurada y quieres mejorar tu rendimiento, estos suplementos pueden darte un empujón real y seguro:
Creatina monohidrato
– Mejora la fuerza y la potencia en esfuerzos cortos e intensos
– Favorece la ganancia de masa muscular
– Puede tener beneficios cognitivos
Cafeína
– Mejora el rendimiento en deportes de resistencia y explosivos
– Aumenta el estado de alerta y reduce la percepción de fatiga
Beta-alanina
– Ayuda a amortiguar la acidez muscular
– Mejora el rendimiento en esfuerzos de 1 a 4 minutos (CrossFit, HIIT, etc.)
Nitratos (zumo de remolacha)
– Mejora la eficiencia del oxígeno
– Puede ser útil en deportes de resistencia y alta intensidad
Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003.
Spriet LL. Exercise and sport performance with low doses of caffeine. Sports Med. 2014.
Hobson RM et al. Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance. Amino Acids. 2012.
Jones AM. Dietary nitrate and physical performance. Annu Rev Nutr. 2014
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Suplementos que no recomendamos
El mundo de los suplementos está lleno de promesas… pero no todas se cumplen.
Aunque hay productos que sí han demostrado ser útiles, otros siguen siendo muy populares a pesar de tener poca o nula evidencia científica que los respalde.
En esta sección te explicamos por qué algunos suplementos no deberían estar entre tus primeras elecciones si estás empezando a cuidar tu nutrición deportiva.
Multivitamínicos sin déficit demostrado
Es común pensar que un multivitamínico te hace «estar más sano», pero si no hay una carencia, no aportan beneficios adicionales al rendimiento.
En algunos casos incluso pueden generar un falso sentido de seguridad o provocar un exceso de ciertos nutrientes, como hierro o vitamina A, que pueden ser perjudiciales.
Maughan RJ et al. IOC consensus statement: Dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018.
BCAAs (aminoácidos ramificados)
Los BCAAs han sido muy populares, pero no son necesarios si consumes suficiente proteína total a lo largo del día.
Estudios recientes muestran que su efecto es inferior al de una proteína completa como el suero de leche, y su uso aislado no mejora significativamente la síntesis proteica.
Jackman SR et al. Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from eccentric exercise. J Strength Cond Res. 2010.
Quemadores de grasa, detox y productos milagro
Son los más populares… y los menos útiles.
Muchos de estos productos no tienen respaldo científico, contienen ingredientes cuestionables o simplemente no funcionan. Además, pueden generar efectos secundarios cardiovasculares o nerviosos, especialmente si incluyen estimulantes mal dosificados.
Cohen PA. Hazards of hindsight—monitoring the safety of nutritional supplements. N Engl J Med. 2014.
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Conclusiones
Los suplementos no son magia, pero pueden ser aliados si entrenas con constancia y comes bien.
Antes de comprar por impulso, infórmate. Y si decides usarlos, empieza por los que tienen evidencia sólida.
Si te queda alguna duda, o quieres saber qué suplemento encaja contigo, escríbenos. Estaremos encantados de ayudarte.
En lugar de gastar en productos de efecto dudoso, enfoca tu energía en mejorar tus hábitos, entrenar con constancia y descansar bien. Eso sí que tiene efectos reales.
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